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ジムを使い果たせ!もっとも効率的に腹筋を割る方法

寒さが近づくにつれて身体を動かすことも少なくなり自分の身体が徐々にたるんできている人、

多いのではないでしょうか?

この記事では腹筋を絞りたいあなたにすすめる効率のいいジムでのトレーニング方法をご紹介します。

腹筋を使い倒せ!ジムの器具を使ったトレーニング方法

ジムでの腹筋方法その1)ケーブルツイスト

<やり方>
1.プーリー(筋トレマシン)の高さを自分の胸の高さに合わせます。
2.肩幅程度に足を開きプーリーに対して90度くらい横向きに立ちます。
3.アタッチメントを胸の高さに上げ両手で握ったまま身体をひねります。

ジムでの腹筋方法その2)シットアップ&スロー

<やり方>
1.膝を立てて仰向けになり腕を頭上におきメディシンボールを持ちます。
2.メディシンボールを前方にある壁にぶつけるために上体を一気に起こします。
3.跳ね返ったボールをキャッチして最初の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

ジムでの腹筋方法その3)ベンチ・シーテッドニータック

<やり方>
1.トレーニングベンチ(固定されたベンチ)に座り両手でベンチに掴まります。
2.上半身は後方へ、脚は宙に浮かせ前方に伸ばします。
3.上半身を前方に寄せ、脚は自分の身体の近くに引き寄せます。この動作を繰り返します。

ジムでの腹筋方法その4)TRX・ニータック

<やり方>
1.TRXの輪の部分に両足の甲を乗せます。
2.手を床につけ、腕立て伏せの状態に姿勢を保ち、安定したら膝を自分の胸の方に引き寄せます。
3.曲げた足を今度はまっすぐ伸ばし、これを繰り返します。

ジムでの腹筋方法その5)バーベル・スタンディング・ロシアンツイスト

<やり方>
1.足を肩幅程度に開き、両手でバーベルを持ち上げます。
2.腕はまっすぐ伸ばして固定した状態で身体の捻りで左右にバーベルを倒します。
3.1.2.の姿勢を意識しながら2.の動作を繰り返します。

そもそもジムにいけるほどの筋力ある?

しかし、忘れてはいけないのは現状の自分の姿です。

現状筋肉のない人がジムに行ったところでできるトレーニングは非常に限られてきます。

そもそもの基礎筋肉がありませんから。。。

ジムに通ったところであなたができるトレーニングはルームランナーを使った
ランニング&ウォーキングくらいでしょう。

つまりまず考えないといけないのはジムに行く前に基礎的な筋肉をつけないと
いけないということです。

そもそも恥ずかしい体のではないか?

たるんだ身体でジムに行って懸念されるのは周りのアスリート体型の人たちを見て挫折することです。

特にライザップやゴールドジムと行った本格的なジムに行ってしまったらストイックなトレーニングに
圧倒されてトレーニング前からモチベーションが下がってしまったら台無しです。

週○日行かないといけない

そして考えないといけないことはジムにかかるお金です。

月額◯◯◯◯◯円という月謝を払っているのはいいもののその費用を回収するのには
月にどれくらいジムに通って、何か月で成果を出さないといけないか検証しないと
無駄に高いお金を払ってちょっこトレーニングして帰る”なんちゃって筋トレ”にも
なりかねません。

ジムに通っている人はまず、自宅でできるトレーニングで
基礎的な筋力を付けてみてはいかがでしょうか?

効率よく腹筋を割るための3つの方法

効率よく腹筋を割るためには常日頃から意識しないといけないポイントが3つあります。

1.普段から腹筋を意識する

これはバレーボール男子日本代表の清水邦広選手も実践していたと語っています。

単純で馬鹿馬鹿しいと思う方もいるかと思いますが、これが意外ときついんです。

ドローイングとも呼ばれるこのトレーニングは
体内の酸素をなるべく吐き出しお腹の中央(おへそ)に力を入れることを意識すると効果は高まります。

これ行うことで腹筋が強化されることはもちろんですがその他にも

●脂肪燃焼効果
●便秘解消
●腰痛改善

以上のような効果も期待できます。

自宅でテレビを見ながら、電車での移動時間やデスクワークでなかなか運動のできない職業の方、
立ち仕事の多い主婦、時間を無駄にしたくない人時間のない人にもできるお手軽で効果的なトレーニングであります。

2.食事にも気をつける

腹筋を効率よく鍛える上で食生活にもさらに気を使うとより早くトレーニングの成果が実感しやすくなります。

筋肉肥大をさせるには栄養素の5大要素を取り入れる

筋トレ中の食事で一番大事なのはどの栄養も偏らせないバランスのいい食生活が大切です。

●タンパク質
●炭水化物
●脂質
●ビタミン
●ミネラル

この5つの栄養素は筋肉を作る5大要素と呼ばれており、この栄養素を満遍なく採ることで
筋肉強化の手助けをしてくれます。

食べるべき食材

  • お米(炭水化物)
  • さつまいも(炭水化物)
  • 鶏ささみ(タンパク質)
  • いくら・たらこ(タンパク質)
  • クルミ(脂質)
  • まいたけ・きくらげ(ビタミンD)
  • バナナ・しょうが(ビタミンB6)
  • 牛乳・小松菜(カルシウム)
  • レバー・シジミ(鉄分)

上の食材は特に筋肉を生成する栄養素を多く含んでおり筋トレをしている人には嬉しい栄養素です。

野菜も忘れちゃいけないよ!

ぱっと見でもわかるように必要な栄養素の中に野菜が少ないがわかりますが、
だからと言って野菜を採らなくていいわけではありません。

上記しているバナナやしょうがにはたんぱく質の分解を促進して吸収力を高める
ビタミンB6が多く含まれていますが、緑黄色野菜にもビタミンB6が多く含まれています。

バナナ・ショウガはあくまで一例でありピーマンやカボチャにも多くの
栄養分が詰まっていますので、食事の際にはたんぱく質と一緒にこれらの
野菜も満遍なく摂取するように心がけましょう!

食事をするのは筋トレ後の30分以内

筋トレ終わりの30分間というのは筋肉が活性化している時間で栄養の吸収率もいいことから
「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれています。

この30分の時間で身体では何が起こっているかといいと筋トレでいじめられたあなたの筋肉は
壊れた筋繊維を修復するために筋肉を作るのに必要なたんぱく質を猛烈に欲しています。

あなたが喉がカラカラの時に水をがぶがぶ飲みたくなるのと同じように
この時間は筋肉もたんぱく質をがぶがぶ吸収したくなっているのです。

ですからこの時間帯はより吸収力の高いタンパク質を採ることで
最大限に筋肉を増大させることができます。

3.自宅用の腹筋器具を使う

ここまでいつでもできるような小手先の筋肉豆知識のようなことを書いてきましたが、
一番大事なのはやっぱり腹筋運動をすることです。

腹筋運動をサポートする器具を使うことで、腹筋効果はさらに高められるので、
おすすめの腹筋器具をご紹介します。

腹筋ローラー

王道ながら効果が大きいのが腹筋ローラーです。

ただ、効果が大きい分はじめてやる人には想像以上にきついトレーニングになっており
できないまま終わってしまう人もいるほどです。

効果が大きいからこそおすすめできる腹筋器具ですが、できなければ意味がないので
もう少し手軽にできるものから挑戦していきましょう。

ワンダーコア

「倒れるだけで腹筋ワンダーコア~♪」のメロディーでお馴染みのワンダーコアは初心者におすすめできる腹筋マシンとなっています。

背もたれ部分に倒れるとスプリングの反発により元の位置に戻ってくる仕組みなっていて、
徐々に腹筋がついてきたと感じたらスプリングを外すことで、難易度の調整も可能になります。

このように初心者から上級者まで幅広く対応していることから一般的な腹筋器具を買うよりも
ワンダーコアを買うことをおすすめします。

シックスパッド

クリスティアーノロナウドのCMで一躍有名になったシックスパッドは、俗にEMSと呼ばれ
電気の入り切りで筋肉を収縮・弛緩を繰り返し疑似腹筋させる仕組みの筋トレ方法です。

「こんなの効果あるの?」と思いたくなりますがそんなこと思うなかれ。

腹筋ローラーと比べると即効性は劣るものの、継続して使用することで確かな効果を感じることができます。

そして一番のメリットは手軽にできることです。

本体にジェルを塗る手間はあるもののそれさえしてしまえば、あとは装着しているだけで腹筋を鍛えることができます。

通常の筋トレを終えた後にも何か物足りなさを感じていれば使うこともできます。

注意したい点としては心臓付近は鍛えることができないと言うことと、
食事中の使用は吐き気を催す可能性があるので注意しましょう。

まとめ

ジムに通うことも間違いではありません。しかし、自分の筋肉レベルとジムのマシンを比べた時に
1か月1万円の月謝を払うのはあまりコスパがよくないという印象をうけます。

それであれば自宅でできることからはじめて徐々にステップアップしていくのが
腹筋を割るための最短ルートに思えます。

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